Kennis over de slaap, het slaapritme, het slaaphormoon en de slaapregels is belangrijk. Door meer te weten over slaap kan je weer regie krijgen over je dag/nachtritme. Onderstaande wetenswaardigheden bevatten onderwerpen die regelmatig terugkomen in mijn spreekkamer.
Hoe ziet slaap eruit in (w)elke leeftijdsfase?
Hieronder zie je een hypnogram van kinderslaap, jong volwassenen en ouderen slaap. Elke leeftijd, elke levensfase heeft een eigen slaapritme.
Iemand die net moeder is slaapt vaak zoals beschreven in het derde hypnogram.
Pubers hebben vaak moeite met opstaan door de overgang van het eerste naar het tweede hypnogram.
Slaap is per persoon verschillend. Hieronder een globale weergave. Wat is jouw ideale dag/nachtritme?
Slaapstadia
De horizontale lijn geeft het aantal uren in bed weer. De verticale lijn geeft de slaapstadia aan.
Wakker = wakker
Rem-slaap = droomslaap
1 en 2 = ondiepe slaap
3 en 4 = diepe slaap
Bij de kinderslaap volgt droomslaap de diepe slaap op. Dit herhaalt zich de hele nacht.
In het jongvolwassen schema zie je 3 x 1,5 uur kernslaap: diep, ondiep, droom en daarna oppervlakkige slaap met veel dromen.
In het derde schema van de ouderen zie je dat 10 keer wakker worden in de nacht veel voorkomend is.
De kernslaap met diepe slaap zit in het begin van de nacht. Het is echter veel minder diep dan bij kinderen en jong volwassenen. Dat is normaal.
Wetenswaardigheden over slaap
Je hebt pas een slaapprobleem als je overdag niet functioneert door het slechte slapen.
Wat is het verschil tussen slaperigheid en vermoeidheid? Overdag je moe voelen heeft een andere oorzaak dan wanneer je slaperig bent overdag. Slaperig betekent dat je de neiging hebt om in slaap te vallen terwijl vermoeidheid je een lichamelijk of geestelijk gevoel geeft dat je niet fit bent. Slaperigheid heeft vaak met de kwaliteit van je slaap te maken en vermoeidheid kan ook uit de dag komen; bijvoorbeeld te veel stress, verkeerde voeding of te weinig conditie.
Te lang in bed liggen: Je krijgt nieuwe energie van slapen maar als je, als volwassene, langer dan 8 uur in bed ligt kost het energie. Je komt in rare dromen terecht of je valt weer in de diepe slaap en je wordt niet fris wakker. Dus lig niet langer dan 8 uur in bed.
50% van je energie komt uit de nacht, 50 % komt uit de dag.
De nacht is de spiegel van de dag.
Elke 24 uur van ons leven zijn we 16 uur wakker en moeten we 8 uur uitrusten.
Depressie kan slapeloosheid veroorzaken en soms is het andersom: slapeloosheid zorgt voor een depressieve stemming. Begin bij het verbeteren van je slaap.
Je mag 5 tot 10 keer wakker zijn per nacht. Je hoeft niet als een bruine beer te slapen. De bruine beer ruikt zijn kussen en wordt 8 uur later weer wakker. Velen van ons zijn stokstaartjes. Je slaapt dan oppervlakkig en wordt wel 10 keer wakker per nacht. Je kan dan alsnog voldoende energie uit je nachten halen. Vaak ben je dan iemand die overdag ook alert en intuïtief is. Gewoon een andere type.
Onregelmatige diensten zijn er in vele beroepen. Hoe ga je hier mee om? Wat is het beste werkritme? Vroeg, dag, laat en daarna nacht kan een werker in de onregelmatigheid het beste verdragen. Soms zijn mensen ongeschikt voor nachtdiensten omdat hun biologische klok niet flexibel is.
Wist je dat er veel mensen apart slapen omdat ze elkaar wakker houden door gesnurk, gedraai of temperatuurverschil. Er wordt vaak niet openlijk over gesproken terwijl het heel logisch is dat je een eigen slaapplaats zoekt als je elkaar stoort.
Ben je bang om te gaan slapen? Heb je nachtmerries? Deze kan je verminderen door de dromen te veranderen. Je kan ook de kwaliteit van je slaap beter maken en dan herinner je de nare dromen niet. Je kan ook werken met de oorsprong van de dromen, de gebeurtenissen in je leven die nu in dromen terugkomen. Er zijn dus diverse ingangen om je nachtmerries aan te pakken.
‘Sleep is overrated’ We horen vaak verhalen dat je allerlei ziekten kan krijgen als je slecht slaapt. Het gebeurt maar zelden dat je zo slecht slaapt dat het ziekten veroorzaakt. Je krijgt vaak wel de kernslaap die bestaat uit 3 keer 1,5 uur basisslaap. Je gaat dan van diepe slaap naar droom en dit herhaal je 3 x. Zie hierboven het hypnogram.
In slaap vallen duurt gemiddeld 10 tot 20 minuten.
Het effect van slaapmedicatie op je slaap is ongeveer 14 nachten, de volgende nachten is placebo. Je denkt dat het werkt en daarom werkt het.
In de nacht ben je een halve graad koeler dan overdag. Dit activeert het slaaphormoon melatonine.
Alcohol heeft een negatieve invloed op je kernslaap. Het veroorzaakt onrustige slaap én een brak gevoel de volgende dag.
Kijk niet op de klok in de nacht. Je hebt pauze!
Gebruik geen melatonine anders dan voorgeschreven door een arts. Je komt in aanmerking voor melatonine als een vertraagde-slaapfasesyndroom hebt. Dat betekent dat je pas heel laat in slaap valt en dan 8 uur slaapt. Je biologische klok is dan verschoven. Lichttherapie is effectief bij inslaapproblemen.
Verkeerd gebruik van melatonine kan doorslaapproblemen veroorzaken.
Drink maximaal 5 kopjes koffie per dag voor 18.00 uur. Anders heeft het gevolgen voor je kwaliteit van je slaap.
Wat is de oorzaak van jouw slaapprobleem?
Wil je weten wat de oorzaak is van jouw slaapproblemen en wat je er aan kunt doen?
In een paar gesprekken help ik je weer grip te krijgen op je slaap.